Calculadora de Déficit Calórico: Cuántas Calorías Consumir para Perder Grasa
Descubrí cuántas calorías exactas debés ingerir al día para perder grasa corporal de manera saludable, sostenible y sin efecto rebote. Esta herramienta calcula tu gasto calórico real de mantenimiento (TDEE) y le aplica un déficit moderado (15% a 20%) o agresivo (25%), proyectando el tiempo estimado en semanas para alcanzar tu peso objetivo.
lightbulbEjemplo práctico y Fórmula
¿Cómo se calcula?
El principio termodinámico de la pérdida de grasa establece que 1 kg de tejido adiposo corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal de energía almacenada:
Calorías de Mantenimiento (TDEE): Gasto basal diario multiplicado por el factor de actividad física.
Calorías en Déficit Moderado (Recomendado): TDEE − (TDEE × 0,20) (recorte de aprox. 400 a 500 kcal diarias).
Pérdida de peso estimada por semana: (Déficit diario × 7 días) / 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día genera una pérdida neta de aprox. 0,45 a 0,50 kg de grasa pura por semana.
Ejemplo paso a paso:
Ejemplo práctico para una persona con TDEE de 2.200 kcal/día que desea bajar 5 kg:
- Calorías de mantenimiento: 2.200 kcal/día.
- Déficit calórico moderado (20%): −440 kcal/día $\rightarrow$ Ingesta diaria meta: 1.760 kcal/día.
- Déficit semanal acumulado: 440 × 7 = 3.080 kcal/semana.
- Ritmo de pérdida: Aprox. 400 g de grasa por semana.
- Tiempo estimado para bajar los 5 kg: Aprox. 12 a 13 semanas de forma saludable y sin pasar hambre.
- Calorías de mantenimiento: 2.200 kcal/día.
- Déficit calórico moderado (20%): −440 kcal/día $\rightarrow$ Ingesta diaria meta: 1.760 kcal/día.
- Déficit semanal acumulado: 440 × 7 = 3.080 kcal/semana.
- Ritmo de pérdida: Aprox. 400 g de grasa por semana.
- Tiempo estimado para bajar los 5 kg: Aprox. 12 a 13 semanas de forma saludable y sin pasar hambre.
Preguntas Frecuentes
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