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Calculadora de calorías diarias: cuántas necesitás según tu objetivo

Calculá tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto calórico total diario (TDEE) según tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad física. Incluye recomendaciones personalizadas por objetivo y distribución de macronutrientes.
lightbulbEjemplo práctico y Fórmula

¿Cómo se calcula?

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la más validada por la ciencia actual, para calcular el Metabolismo Basal (BMR). Luego multiplica ese valor por un factor de actividad para obtener el TDEE (Gasto Calórico Total). Finalmente, ajusta las calorías según tu objetivo: −500 kcal/día para perder peso (~0,5 kg/semana) o +350 kcal/día para ganar músculo.

Ejemplo paso a paso:

Ejemplo: mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa, objetivo mantener peso. BMR = (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1.55 = 2.124 kcal. Con ese TDEE necesita consumir 2.124 kcal/día para mantener su peso actual.

Preguntas Frecuentes

Depende de tu gasto calórico total (TDEE), que varía según tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. En términos generales, un déficit de 500 kcal respecto a tu TDEE genera una pérdida de aproximadamente 0,5 kg por semana. Esta calculadora calcula tu TDEE personalizado y te dice exactamente cuántas calorías necesitás según tu objetivo.
El BMR (metabolismo basal) es lo que gastás en reposo absoluto, sin ninguna actividad. El TDEE (gasto total diario) incluye el BMR más todas las calorías que quemás por el ejercicio, las actividades cotidianas y el efecto térmico de los alimentos. El TDEE siempre es mayor que el BMR y es el número que más importa para planificar la alimentación.
La mayoría de los profesionales de la salud recomienda no bajar de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica. Por debajo de esos valores, el cuerpo puede perder masa muscular, ralentizar el metabolismo y producir deficiencias nutricionales. Si tu cálculo da un número bajo, consultá con un nutricionista.
Puede haber varias razones: subestimación de las calorías que consumís, sobreestimación del nivel de actividad, retención de líquidos, adaptación metabólica o condiciones médicas como hipotiroidismo. Un primer paso es verificar si tu estimación de TDEE y tu ingesta real coinciden. Un nutricionista o médico puede ayudarte a identificar la causa.
En términos de energía pura, sí: una caloría es una caloría. Pero los alimentos tienen efectos muy distintos sobre la saciedad, las hormonas, la microbiota y la salud. Comer 2.000 kcal de alimentos procesados no es lo mismo que comer 2.000 kcal de comida real en términos de nutrición y bienestar, aunque el número sea idéntico.
El número de calorías que necesitás no cambia según cuándo comés, sino según cuánto te movés y cuáles son tus objetivos. Si hacés ayuno intermitente, el TDEE calculado aquí sigue siendo válido: esa cantidad de calorías la distribuís en la ventana de alimentación que uses.
El promedio varía mucho según la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad. Una mujer adulta de peso y actividad promedio generalmente tiene un TDEE de entre 1.800 y 2.200 kcal/día. Para obtener tu número personalizado, usá la calculadora con tus datos reales.
Sí. El BMR disminuye gradualmente con la edad, principalmente por la pérdida de masa muscular que ocurre de forma natural. Por eso, mantener o aumentar la masa muscular mediante el ejercicio de fuerza es una de las formas más efectivas de sostener el metabolismo a lo largo del tiempo.
Podés usarla como referencia general, pero cualquier plan alimentario para personas con condiciones de salud debe ser supervisado por un médico o nutricionista. Las fórmulas estándar pueden no ser apropiadas para personas con diabetes, enfermedades renales, trastornos de la tiroides u otras condiciones que afectan el metabolismo.

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